6 ფურცლიანი დიეტა არის 6-დღიანი გასახდომი საკვები ცილოვანი და ნახშირწყლოვანი საკვების ყოველდღიური მონაცვლეობით. ყოველდღიური მენიუს ნიმუში და დიეტის პრინციპების დაცვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის მოცულობის შემცირებას მოკლე დროში.
დიეტის ცილოვან დღეებში, ნახშირწყლების დეფიციტის შედეგად, გლიკოგენის დონე იკლებს, რაც იწვევს ცხიმების წვის პროცესს ლიპიდების გამოყენების გამო ორგანიზმის ენერგიით უზრუნველყოფის მიზნით.
ბოსტნეულში, ხილსა და მარცვლეულში შემავალი ნახშირწყლები არ იწვევს ცხიმის დეპონირებას, რადგან ისინი გამოიყენება გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და ადამიანის ორგანიზმის სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად.
ფუნდამენტური წესები
წონის სწრაფად დასაკლებად და სხეულის მოცულობის შესამცირებლად, მკაცრად უნდა დაიცვათ 6 ფურცლის დიეტის ძირითადი წესები:
- მოიხმარეთ არაუმეტეს 600 გრ. ცილოვანი საკვები, 1500 გრ. ბოსტნეული, 300 გრ. მარცვლეული შესაბამის დღეს;
- საკვების პორციები უნდა იყოს მცირე - დაახლოებით 150 გრ. ცილოვანი პროდუქტები ან მარცვლეული და 500 გრ. ხილი;
- შეზღუდეთ მარილის რაოდენობა მინიმუმამდე;
- დალიეთ 2, 5 ლიტრი წყალი დღეში.
დიეტა უფრო ეფექტური რომ გახდეს, მენიუდან სრულიად გამორიცხულია მარტივი ნახშირწყლები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი მატება:
- შაქარი და პროდუქტები შემადგენლობაში შაქრით;
- ყავა;
- ტკბილი სასმელები;
- თეთრი ფქვილის პროდუქტები;
- კეტჩუპი;
- მაიონეზი;
- მდოგვი.
დიეტის თავისებურებები
6 ფურცლიანი დიეტის დიეტის საფუძველია თევზის, ბოსტნეულის, ქათმის, მარცვლეულის, ხაჭოსა და ხილის დღეები, რომლებიც ამ თანმიმდევრობითაა მოწყობილი ცილებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მონაცვლეობის მიზნით.
თევზის დღე. თევზი არის ცილების, ჯანსაღი ცხიმების (ომეგა 3) და ვიტამინების (A, E, H, C, PP) ყველაზე ღირებული წყარო. თევზი ასევე შეიცავს იოდს, თუთიას, სელენს და კალციუმს. დიეტაზე უპირატესობა უნდა მიენიჭოს უცხიმო ჯიშებს, როგორიცაა:
- სკუმბრია;
- ვარდისფერი ორაგული;
- hake;
- ქაშაყი;
- ტუნა;
- ქაშაყი;
- ზღვის კაპარჭინა;
- კალმახი;
- ლოქო;
- კობრი;
- ორაგული.
დასაშვებია ზუსტად 600 გრამი ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი თევზის ჭამა.
ბოსტნეულის დღე. დიეტა გულისხმობს დაბალკალორიული, არასახამებლის შემცველი ბოსტნეულის გამოყენებას, რომელიც არ უწყობს ხელს წონის მატებას. ბოსტნეულში მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა იწვევს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის დონის შემცირებას, შლის ტოქსინებს და კვებავს ნაწლავის სასარგებლო მიკროფლორას.
მენიუში შეიძლება იყოს მოხარშული, ჩაშუშული და გამომცხვარი ბოსტნეული, ბულიონი, წვნიანი ან სმუზი, ახალი ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით გამომცხვარი სალათის სახით.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ კარტოფილის გამოყენება 6 ფურცლიან დიეტაზე შეზღუდულია შემადგენლობაში სახამებლის დიდი რაოდენობით გამო. ნებადართულია კარტოფილის მცირე ნაწილი (100 გრამამდე), მოხარშული ან გამომცხვარი.
ქათმის დღე. ქათმის ხორცის შემადგენლობაში შედის ცილა, ფოსფორი, მაგნიუმი, კალიუმი, B ჯგუფის ვიტამინები. დიეტური მენიუს დივერსიფიკაციისთვის შეგიძლიათ მოხარშოთ ბულიონი, გამოაცხვოთ ქათამი სანელებლებით, მოამზადოთ კრემის წვნიანი ქათმის ხორცისგან.
მარცვლეულის დღე. ამ ეტაპზე დიეტაში შედის მხოლოდ მარცვლეული (წიწიბურა, ქერი, ბულგარული, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი), რომელიც შეიცავს ბევრ ძვირფას საკვებს და წარმოადგენს რთულ ნახშირწყლებს, რადგან ისინი ნელა შეიწოვება და ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში ამარაგებს ენერგიით.
მარცვლეულის გარდა, ნებადართულია მთელი მარცვლეულის ან ჭვავის პურის (100 გრამამდე) და ერთი ჭიქა კვასის ჭამა.
ხაჭოს დღე. დიეტური მენიუში გამოყენებულია ხაჭო 2-3, 8% ცხიმიანი (მაგრამ არა უცხიმო) ხაჭო-იოგურტის ნარევი დარიჩინით ან ვანილით, იოგურტი შაქრისა და დანამატების გარეშე, რძე.
ხაჭო იძლევა ხანგრძლივ გაჯერების შეგრძნებას მაღალი ცილის შემცველობის გამო, ასევე არის ორგანიზმისთვის აუცილებელი მინერალების (მაგნიუმი, კალციუმი, ნატრიუმი, რკინა), ვიტამინებისა და რძემჟავა ბაქტერიების სასარგებლო წყარო.
ხილის დღე ავსებს 6 ფურცლიან დიეტას, რომლის დროსაც რეკომენდირებულია 200-300 გრამიანი 5-6-ჯერ მცირე პორციებით, ხოლო სეზონზე ხელმისაწვდომი ყველა სახის ხილისა და კენკრის ჭამა:
- ვაშლი, მსხალი;
- ფორთოხალი, მანდარინი;
- ყურძენი;
- ბანანი - შეზღუდული;
- ანანასი, ბროწეული, გრეიფრუტი;
- ალუბალი, ტკბილი ალუბალი, მარწყვი.
ხილის კვებითი ღირებულება, ისევე როგორც ბოსტნეული, მდგომარეობს მათში ბოჭკოების მაღალ დონეზე და სხვადასხვა ჯგუფის ვიტამინების შემცველობაში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტკბილი ხილი შეიცავს უამრავ შაქარს, ამიტომ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ უფრო მჟავე ჯიშებს და მკაცრად დაიცვან ხილისა და კენკრის მთლიანი ყოველდღიური მიღება - 1, 5 კილოგრამამდე.
6 ფურცლის დიეტის მენიუს ნიმუში
ცილებისა და ნახშირწყლების მონაცვლეობის პრინციპის დაცვით, ყოველი დღის მენიუს დაგეგმვისას 6 ფურცლიანი დიეტისთვის, აუცილებელია გამოიყენოთ ნებადართული საკვებისგან მომზადებული კერძები, ხოლო დიეტა უნდა შეიცავდეს 3-4 კვებას საჭმლის გარეშე.
თევზი
- საუზმე: მოხარშული ჰაკის ფილე (200 გრ);
- საჭმელი: გამომცხვარი თევზი სანელებლებით (200 გრ);
- სადილი: თევზის ბულიონი;
- ვახშამი: თევზის ფილე პიურე ბულიონის დამატებით (200 გრ).
ბოსტნეულის
- საუზმე: მოხარშული ჭარხლის სალათი;
- საუზმე: ყვავილოვანი კომბოსტო ორთქლზე მოხარშული სტაფილოთი;
- სადილი: ყაბაყი და კომბოსტო ჩაშუშული, კარტოფილი, მოხარშული მათ ფორმაში;
- ვახშამი: პეკინის კომბოსტოს სალათი.
ქათამი
- საუზმე: მოხარშული ფილე;
- საუზმე: ქათმის ბულიონი სანელებლებით და კამათ;
- სადილი: გამომცხვარი ფილე;
- ვახშამი: ბულიონი მოხარშული ფილეს ნაწილით.
მარცვლეული
- საუზმე: მოხარშული წიწიბურა;
- საუზმე: ჭიქა კვაზი;
- სადილი: ბულგარული სანელებლებით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი;
- ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯი.
Ხაჭო
- საუზმე: ხაჭო დარიჩინით, ჩაი;
- საუზმე: იოგურტი;
- სადილი: ხაჭო იოგურტით;
- ვახშამი: ხაჭო, ჩაი.
ხილი
- საუზმე: გამომცხვარი ვაშლი;
- საუზმე: 100 გრ. კენკრა;
- სადილი: ვაშლის, მსხლის, კივის და ბანანის ხილის სალათი;
- ვახშამი: მანდარინი.
რეცეპტები
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტას აქვს შეზღუდული დიეტა, მარტივი რეცეპტების გამოყენება შესაძლებელია გემრიელი კერძების მოსამზადებლად, საკვების არჩევის რეკომენდაციების გათვალისწინებით.
გამომცხვარი კალმახი
შემადგენლობა: 800 გრ კალმახი, ლიმონი, ხახვი, ოხრახუში, მუსკატის კაკალი.
თევზს ასუფთავებენ ქერცლებისაგან, რეცხავენ და ნაწილებად ჭრიან. შემდეგ თევზს ამარილებენ და ასხამენ ნახევარი ლიმონის წვენს. მომზადებულ კალმახს 20-25 წუთის განმავლობაში ტოვებენ დასამარინადებლად.
გაფცქვენით და დაჭერით ხახვი ნახევარ რგოლებად, ხოლო ლიმონის ნახევარი დაჭერით თხელ ნაჭრებად. საცხობ ფირფიტაზე მოაყარეთ გამოსაცხობი ფოლგა, ზემოდან კი ხახვი „ბალიშს" მოაყარეთ კალმახის ნაჭრები ლიმონის ნაჭრებით და მოაყარეთ მუსკატის კაკალი. შემდეგ ფოლგას ახვევენ კალმახის ზედა ნაწილს.
თევზი გამოაცხვეთ ღუმელში 180 გრადუსზე 40 წუთის განმავლობაში. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ დაჭრილი ოხრახუში.
ბოსტნეულის ჩაშუშული
მომზადებისთვის დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ყაბაყი, პატარა თეთრი კომბოსტო, 2 ტკბილი წიწაკა და 2 პომიდორი, სტაფილო და ხახვი.
ყაბაყი უნდა გავფცქვნათ და დავჭრათ ნაჭრებად, დაჭრილი კომბოსტო, წიწაკა დავჭრათ ზოლებად. შემდეგ ინგრედიენტებს ურევენ, უმატებენ ნახევარ ჭიქა წყალს, მარილებით და ადუღებენ საშუალო ცეცხლზე 20 წუთის განმავლობაში.
სანამ ხარშე იხარშება, ხახვი დაჭერით, სტაფილო დაჭერით და მოაყარეთ ერთი ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი. ამ დროს პომიდორს ბლანშირებენ, აცალებენ, ჭრიან კარტოფილის პიურეში და უმატებენ ტაფაზე სოუსს, რომელიც ხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში.
შემდეგ აურიეთ ბოსტნეული, დაამატეთ სანელებლები და მოხარშეთ კერძი დაბალ ცეცხლზე კიდევ 5-7 წუთის განმავლობაში. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ ახალი მწვანილი.
ჩაყრილი წიწაკა
საჭირო ინგრედიენტები: ტკბილი წიწაკა - 6-8 ცალი, თეთრი კომბოსტო - 300 გ, 2 სტაფილო, 2 თავი ხახვი, 1 ს. კ. კოვზი ტომატის პასტა, მცენარეული ზეთი, შავი პილპილი, რეჰანი.
ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად და ვშუშოთ ცოტა ზეთში 5-7 წუთის განმავლობაში. კომბოსტო წვრილად დავჭრათ, სტაფილო დავჭრათ ზოლებად და ხახვთან ერთად მოვშუშოთ თავსახურის ქვეშ, დავამატოთ 100 მლ წყალი. კერძს დაუმატეთ ტომატის პასტა, მარილი და სანელებლები და ადუღეთ 15-20 წუთის განმავლობაში.
ბულგარული წიწაკა გარეცხილია, ღერღილი და ჩაშუშული კომბოსტოს შიგთავსით. საცხობ ფირფიტაზე გადაუსვით საცხობი ფოლგა, მოაყარეთ მომზადებული წიწაკა, შემდეგ კი ბოლოები შემოახვიეთ.
წიწაკა ცხვება ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ მწვანე ოხრახუში ან კამა.
გამომცხვარი ქათმის მკერდი სანელებლებით
ინგრედიენტები კერძისთვის: ქათმის მკერდი - 1 ც. , 1 ს. კ. ლ. ზეითუნის ზეთი, წიწაკა, მწვანილი.
მომზადების წესი: მკერდი გარეცხილია და ყველა მხრიდან მოაყარეთ მარილი, პილპილი, კარაქი და მწვანილი. შემდეგ ქათამს აფარებენ ფოლგას და ტოვებენ მაცივარში 30 წუთის განმავლობაში დასამარინადებლად.
დამარინადების შემდეგ მკერდი მოთავსებულია გამომწვარი ყელში. ქათამი იხარშება წინასწარ გახურებულ ღუმელში 200 გრადუს ტემპერატურაზე ოცი წუთის განმავლობაში.
ქინოა ნელ გაზქურაში
შემადგენლობა: 100გრ ქინოა, კუმინი, კურკუმა, მარილი გემოვნებით.
ბურღულს კარგად გარეცხავენ და შემდეგ 5-6 საათის განმავლობაში ტოვებენ წყალში, რომ სიმწარე მოიხსნას. შემდეგ ქინოას ხელახლა რეცხავენ და ასხამენ მულტიქუერის თასში წყლის დამატებით. ფაფა იხარშება „ბრინჯის" რეჟიმში 25 წუთის განმავლობაში.
მოხარშვის შემდეგ ფაფას დაუმატეთ ცოტაოდენი მარილი, კურკუმა და ცედრა. მოაყარეთ მწვანილი.
სქელი ბერძნული იოგურტი
მოსამზადებლად საჭიროა 2 ლიტრი რძე, 4 სუფრის კოვზი ნატურალური იოგურტი ან სააფთიაქო მაწონის კულტურა.
პასტერიზებული რძე თბება 50 გრადუს ტემპერატურამდე (სანამ რძიდან ორთქლი ამოდის), ხოლო ახალი რძე - 90 გრადუსამდე (პირველი ქაფის გაჩენამდე). შემდეგ მაწონს უმატებენ რძეს (ცხელი რძე უნდა გაცივდეს 50 გრადუსამდე), დაახურეთ თავსახური, ზემოდან შემოახვიეთ პირსახოცით და გააჩერეთ 4-5 საათი.
დროის გასვლის შემდეგ კონტეინერი იოგურტით ფრთხილად შედგით მაცივარში კიდევ 2-3 საათით. სქელი კონსისტენციისთვის, იოგურტი გადაწურეთ 3 ფენად დაკეცილი ტილოთი 3 საათის განმავლობაში.
ბერძნულ იოგურტს მიირთმევენ ხაჭოსთან ან მწვანილით. კერძის შენახვის ვადა 5-6 დღეა.
დიეტადან გასვლა
დიეტის დასრულების შემდეგ უნდა დაიცვან კვების გარკვეული წესები, რათა შეინარჩუნოთ წონის დაკლების მიღწეული შედეგები. უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია მენიუდან შაქრის შემცველი პროდუქტებისა და თეთრი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტების გამორიცხვა. ასევე აუცილებელია დაიცვან ოთხჯერადი კვება კვებებს შორის საჭმლის გარეშე.
საუზმეზე და ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ფაფა ხორცით, თევზით, ქათმით, მთელი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი ყველით, ათქვეფილი კვერცხი. შუადღის ჩაისთვის ნებადართულია ხილი, სადილისთვის კი შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათი ქათმის ან თევზით.
დიეტაში მარტივი ნახშირწყლების რაოდენობა 6 ფურცლიანი დიეტის შემდეგ მკაცრად უნდა იყოს კონტროლირებადი და არ უნდა აღემატებოდეს დღიურ დოზას 200-300 კკალს, რათა თავიდან იქნას აცილებული წყლისა და ცხიმის გამო შეშუპება და წონის მომატება.
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
6 ფურცლის დიეტა წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა შემდეგი უპირატესობების წყალობით:
- დაკარგვა 500 გრ. დღეში 1, 5 კგ-მდე;
- წონის სწრაფი კლება, რაც დაკავშირებულია ორგანიზმიდან წყლის აქტიურ გამოდევნასთან ორგანიზმში გლიკოგენის რაოდენობის შემცირების შედეგად (ერთი გლიკოგენის მოლეკულა აკავშირებს წყლის ოთხ მოლეკულას);
- მოკლევადიანი კვების გეგმა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააგრძელოთ დიეტა წონის შესანარჩუნებლად.
ნებისმიერი შეზღუდვის მსგავსად, დიეტას აქვს მთელი რიგი უარყოფითი მხარეები, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე:
- წონის მომატება დიეტის გაუქმების შემდეგ და დიეტაში სწრაფი ნახშირწყლების დაბრუნება;
- დაღლილობის გამოჩენა, გაღიზიანება, სიძლიერის ნაკლებობა;
- მენიუში საჭირო რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმების ნაკლებობა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ნერვული სისტემის მუშაობაზე.
დიეტის გამოყენება უკუნაჩვენებია საჭმლის მომნელებელი, ექსკრეციული და ენდოკრინული სისტემების სერიოზული დაავადებების არსებობისას, როგორიცაა:
- გასტრიტი, პანკრეატიტი, კუჭის წყლული, თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული;
- დიაბეტი;
- ნაღვლის ბუშტის ქრონიკული ანთება;
- ანემია.
ორსულობისა და ლაქტაციის, ინფექციური დაავადებების, მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციების დროს არ შეიძლება დიეტაზე წასვლა.